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sábado, 6 de septiembre de 2014

BENEFICIOS DE UNA CAMINATA DIARIA

Guia de consejos para comenzar a ejercitarse caminando .

Extraídos de la página Viviendo Mejor de laboratorios Novartis

Esta guía ha sido especialmente desarrollada para que toda persona pueda planificar su propio PROGRAMA DE CAMINATA. Antes de hacerlo, le recomendamos efectuar una consulta a su médico para que usted mismo pueda diseñar un Programa a la medida de sus requerimientos y posibilidades.

Programa caminata

Considere todos los beneficios que le reporta efectuar una "caminata" diaria:
• Mejora la respuesta cardiovascular
• Permite sentirse mejor
• Ayuda a su relax
• Reduce el estrés
• Le posibilita descansar mejor
• Tonifica sus músculos
• Ayuda a controlar su apetito
• Incrementa la cantidad de calorías que utiliza su organismo
 
imágenes google
 
 
Usted puede armar su propio programa
Al planificar su "PROGRAMA CAMINATA", tenga en cuenta los siguientes puntos:

• Elija un lugar firme y apropiado para caminar
• Busque un/a compañero/a o grupo de"caminata" que pueda caminar en los mismos horarios y a la misma velocidad que usted
• Use calzado cómodo que no le lastime ni le haga doler los pies
• Elija ropa apropiada a la estación (la ropa de algodón lo mantiene fresco, absorbiendo la humedad y ayudando a que se evapore)
• Haga estiramiento antes de caminar
• Divida su caminata en tres etapas: camine lentamente durante 5 minutos, incremente la velocidad durante los 5 minutos siguientes y, finalmente, vuelva a caminar a la velocidad inicial otros 5 minutos
• Camine por lo menos tres veces por semana. Vaya sumando 1 o 3 minutos a la caminata rápida de cada semana. Si camina menos de 3 veces por semana, vaya incrementando más gradualmente los minutos de su caminata rápida
• Para evitar problemas musculares o articulares, inicie los ejercicios gradualmente. Camine más rápido, más lejos y más tiempo recién después de algunas semanas
 
 
 
Los primeros pasos hacia una vida más sana
LA "PRE-CAMINATA". Una buena entrada en calor es esencial!
Antes de comenzar la "CAMINATA", recomendamos efectuar simples ejercicios de estiramiento con movimientos lentos, evitando rebotes. Estírese sólo hasta donde usted pueda, sin esforzarse ni autoexigirse.
 
"DE LADO A LADO"
Levante el brazo izquierdo y páselo hacia el lado derecho, por encima de su cabeza. La cadera debe estar firme y sus hombros bien alineados. Manténgase así por 10 segundos y, luego, repita con el brazo derecho hacia el otro lado.
 
"UN EMPUJÓN A LA PARED"
Apoye sus manos sobre una pared. Mantenga sus pies alejados de la pared, a una distancia aproximada de 30/40 cm. Doble una rodilla y apúntela hacia la pared, dejando la pierna izquierda bien estirada, con el pie bien apoyado sobre el piso. Luego de 10 segundos, repita con la otra pierna.
 
"ARRIBA LA RODILLA"
Apoye bien la espalda sobre una pared. Mantenga su cabeza, caderas y pies bien alineados. Flexione una pierna y sosténgala tomándola a la altura de su rodilla durante 10 segundos. Luego, repita con la otra pierna.
 
"CRUCE TRASERO DE PIERNAS"
-Flexione su pierna y tome por detrás al pie izquierdo con su mano derecha.
- Mantenga la rodilla apuntando hacia el suelo durante 10 segundos y, luego, repita con el otro pie.
 
 
CONSEJOS ANTES DE LA "CAMINATA"
imagen google
Al caminar, tenga en cuenta los siguientes consejos:
• Camine con el cuerpo bien relajado, manteniendo su
mentón y hombros levemente hacia atrás
• Al efectuar cada paso, apoye primeramente el talón
sobre el piso y, luego, todo su pie, desplazando todo
el peso de su cuerpo hacia adelante
• Camine apuntando los dedos de sus pies siempre
hacia adelante
• Balancee en forma natural sus brazos a los lados
del cuerpo mientras camina
 
 
La importancia de caminar
Esta guía ha sido especialmente desarrollada para que toda persona pueda planificar su propio PROGRAMA DE CAMINATA. Antes de hacerlo, le recomendamos efectuar una consulta a su médico para que usted mismo pueda diseñar un Programa a la medida de sus requerimientos y posibilidades.
 
Para contestar antes de caminar:
Considere todos los beneficios que le reporta efectuar una "caminata" diaria:
• ¿Su médico le dijo alguna vez que usted tenía problemas cardíacos?
• ¿Siente dolores de pecho o sobre el lado izquierdo (cuello, hombro o brazo), cuando usted hace ejercicios físicos?
• ¿Se siente a menudo débil o tiene vértigo o mareos?
• ¿Le falta el aire después de hacer actividad moderada?
• ¿Su médico le comentó que usted tiene alta presión?
• ¿Tiene algún problema óseo o en las articulaciones (ej: artritis), que pueda empeorar con los ejercicios?
• ¿Tiene más de 50 años y no realiza mucha actividad física?
• ¿Tiene alguna condición o razón física que pueda interferir con un programa de ejercicios?
Si usted contesta ¨Sͨ a cualquiera de estas preguntas,
verifique con su médico el tipo de Programa o ejercicio que
desea realizar.
Piense que “caminar” es la manera más fácil de hacer
ejercicio y puede hacerlo en cualquier momento y lugar.
Además, no requiere gastos... sólo necesita calzarse un
par de zapatillas o calzado que le resulte cómodo.

 
 
Un ejemplo de programa de caminata

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